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Este post cubre el Programa 5/3/1 de Jim Wendler, que es uno de los programas de entrenamiento más populares. Después de leer esto, entenderás cómo funciona el Programa 5/3/1, los beneficios de ejecutar este programa y las respuestas a las preguntas más frecuentes que lo rodean. Para simplificar, el Programa 5/3/1 es un programa de fuerza efectivo para levantadores intermedios que se centra en cuatro levantamientos compuestos básicos. Te harás progresivamente más fuerte mes a mes si sigues este programa; es una promesa.
El Programa 5/3/1 fue desarrollado por Jim Wendler, quien fue un powerlifter de élite con una sentadilla de más de 1000 libras y un total de big 3 de 2,375 libras. El Programa de Entrenamiento 5/3/1 está construido alrededor de mesociclos de 4 semanas u «olas». Cada semana consiste en 3-4 días de entrenamiento. Cuatro días es la frecuencia óptima porque cada día de entrenamiento se centra en un levantamiento central. Los cuatro levantamientos principales son el press de cabeza, el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.
Si tu horario no te lo permite y sólo puedes entrenar 3 días a la semana, entonces sólo realizarás uno de los levantamientos principales en cada sesión antes de volver a realizar el ciclo, extendiendo así las 4 semanas a 5 semanas. Cada sesión de entrenamiento debe incluir 3 ejercicios diferentes, incluyendo el levantamiento del núcleo. Por lo tanto, puede elegir los otros dos levantamientos accesorios para que se ajusten a sus objetivos; tal vez necesite trabajar más los hombros, o tal vez necesite trabajar más los tríceps. Las elevaciones accesorias se pueden programar para adaptarse a su situación personal en términos de elección de ejercicios. Sólo asegúrese de elegir los ejercicios que equivalen a un programa de levantamiento bien redondeado.
Formulario 531a
Es importante tener en cuenta que cada programa tiene sus propias ventajas específicas. Un enfoque no es perfecto para todos. Elija el que más se acerque a sus propias necesidades y objetivos. Sin embargo, cada programa incluye un elemento: la constancia. Saltar de programa (cambiar de programa cada semana) es uno de los mayores errores que puede cometer un levantador.
Si su objetivo es construir fuerza pura con un proceso simple, este puede ser el método para usted. El método 5/3/1, popularizado por Jim Wendler, es un programa de fuerza probado y verdadero que se centra en lo básico: sentadilla, banco, peso muerto y press de cabeza. El programa destaca esos levantamientos principales ya que tienen una gran repercusión en otros levantamientos en el gimnasio. Sencillamente, si mejoras en esos ejercicios, te harás más fuerte en general.
En general, el ciclo de entrenamiento se divide en un programa de cuatro días. El levantador se centra en uno de los ejercicios principales en cada día de entrenamiento. Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas. Todos los pesos deben basarse en la fuerza máxima de una repetición del levantador (1-RM). Existen numerosas calculadoras en línea para determinar la carga adecuada. En la primera semana, el levantador realiza 3 series de 5 repeticiones para el levantamiento principal. En la segunda semana, la intensidad sube a 3 series de 3 repeticiones. En la tercera semana, el protocolo es de 3 series en total, una de 5 repeticiones, una de 3 repeticiones y una última serie. En la tercera serie de cada semana, el levantador debe intentar completar tantas repeticiones como sea posible, siendo el mínimo 5, 3 o 1 respectivamente.
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Horario 531a 2021
Resumen El objetivo de este ensayo abierto, de fase 1-2, multicéntrico, fue evaluar la seguridad de AMG 531, un nuevo péptido estimulante de la trombopoyesis, y su efecto sobre el recuento de plaquetas en adultos con púrpura trombocitopénica inmunitaria. Se asignaron cuatro pacientes a cada una de las cuatro cohortes de dosis unitarias: 30, 100, 300 o 500 microg, administrados por vía subcutánea los días 1 y 15 (o el día 22 si el recuento de plaquetas del día 15 era >50 x 10(9)/l). La seguridad se evaluó mediante la monitorización de los acontecimientos adversos (EA), los estudios de laboratorio clínico y los ensayos de anticuerpos. La respuesta plaquetaria se definió como un recuento de plaquetas del doble del valor inicial y entre 50 y 450 x 10(9)/l. Se incluyeron 16 pacientes (10 mujeres). La cohorte de 500 microgramos se interrumpió porque el recuento de plaquetas del primer paciente resultó inaceptablemente alto. Los EA fueron generalmente esperados y leves o moderados; el más frecuente fue el dolor de cabeza (ocho de 16 pacientes). Dos pacientes experimentaron EA graves relacionados con AMG 531 (cefalea grave y elevación de la deshidrogenasa láctica sérica; trombocitopenia). Se produjeron respuestas plaquetarias con todas las dosis y con una dosis equivalente a >/=1 microg/kg en ocho de 11 pacientes. En resumen, los pacientes toleraron bien la AMG 531 a las dosis probadas. No se detectaron anticuerpos antiAMG ni antitrombopoyetina. Las dosis equivalentes a >/=1 microg/kg aumentaron el recuento de plaquetas.
